Como consumir oleaginosas corretamente

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Castanhas, nozes e amêndoas: confira como consumir oleaginosas corretamente

Como consumir oleaginosas. Saiba o quanto ingerir, os riscos do excesso, como comprar e os benefícios destes alimentos!

As oleaginosas como a castanha-do-pará, as nozes, a castanha de caju e as amêndoas, proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando são inseridas na alimentação. Afinal, elas são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório.

Contudo, alguns cuidados são necessários ao ingerir as oleaginosas.

Por isso, conversamos com nutricionistas e explicamos como ingerir os alimentos, o quanto comer, quais os problemas do excesso, cuidados na compra, os benefícios e itens que combinam com as oleaginosas.

como consumir oleaginosas nozes

Nozes

Como consumir oleaginosas

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão in natura. “Aquelas sem sal são mais indicadas pelo teor reduzido de sódio, e também porque em geral a tendência é consumir sal além do recomendado proveniente de outros alimentos.

Portanto, quanto mais alimentos sem sal consumirmos, melhor para a saúde”, observa a nutricionista Lia Buschinelli, do Instituto Paulista de Cancerologia.

As oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições. É possível ingerir somente um tipo ou um mix do alimento.

“Contudo, como a porção deste alimento é relativamente pequena, vale consumir um tipo por dia“, diz Buschinelli.

Os problemas do excesso

Como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal.

Além disso, como a castanha-do-pará é rica em selênio, quando consumida em grandes quantidades – mais de 10 unidades diariamente por mais de duas semanas – ela pode aumentar a concentração deste mineral e prejudicar a saúde.

“O selênio em excesso no organismo leva a intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes”, conta a nutricionista Mariana Catta-Preta, coordenadora de Nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa.

O excesso da substância também pode levar a alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito.

A quantidade máxima de selênio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde é 400 microgramas, o que equivale a 4 castanhas-do-pará.

Em crianças o valor que pode ser ingerido é mais baixo e muda de acordo com a idade. De 7 a 12 meses é 60 microgramas, de 1 a 3 anos é 90 microgramas, de 4 a 8 anos é 150 microgramas e de 9 a 13 anos é 280 microgramas.

Não há relato de que o excesso de outras oleaginosas pode causar problemas semelhantes ao da castanha-do-pará, porém, continua importante consumir somente a quantidade diária recomendada.

Castanha-do-para

Castanha-do-pará

Quantidades recomendadas

A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo.

“Podem ser 4 unidades de nozes, 2 unidades de castanha-do-pará, 4 unidades de castanha de caju, 4 unidades de amêndoas, 4 nozes ou quatro unidades de macadâmia”, afirma Catta-Preta.

Os benefícios das oleaginosas

As oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados.

Essas gorduras são importantes porque não atuam na elevação do colesterol ruim, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL.

A substância também tem um efeito anti-inflamatório que pode evitar problemas cerebrais degenerativos, entre outros.

Outros nutrientes presentes nas oleaginosas também possuem a ação antioxidante. São eles: selênio, vitamina E e zinco.

Esses nutrientes combatem os radicais livres, responsáveis pelo estresse oxidativo do organismo, contribuindo assim para a prevenção de algumas doenças e do envelhecimento precoce.

Além disso, as oleaginosas são fonte de resveratrol, um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e atividade anticancerígena. Elas também possuem fibras e proteínas.

Castanha de cajú

Castanha de cajú

Qual oleaginosa é a melhor?

Todas as oleaginosas são benéficas para a saúde. “Elas possuem nutrientes semelhantes, como proteínas, fibras e gorduras mono e poli-insaturadas. A castanha-do-pará destaca-se pelo teor de selênio, um potente antioxidante“. É importante ressaltar que este alimento não deve ser consumido em excesso.

Cuidados na compra

Ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir aquelas que já vem embaladas de fábrica ou torrar as oleaginosas compradas à granel antes de consumi-las.

“Quando a oleaginosa é vendida à granel aumenta o risco de contaminação, pois várias pessoas manipulam e nem sempre se tem o controle de validade e a exposição ao ambiente também é maior”

Além disso, a umidade no local onde a oleaginosa é armazenada pode aumentar o risco da proliferação de fungos nas oleaginosas, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina.

Se você não encontrar alternativa, além da venda a granel, prefira comprar em locais em que a rotatividade do produto é alta, ou se informar o dia da semana em que o produto novo é entregue, para fazer sua compra nesse dia.

Amêndoas

Amêndoas

Boas combinações

As oleaginosas, especialmente a versão sem sal, são versáteis e podem ser combinadas com diferentes alimentos.

Este alimento pode ser consumido com cereais, frutas e lacticínios.

“Elas também podem ser ingeridas junto com vitaminas, como complemento de saladas e pratos quentes, como o frango xadrez que leva a castanha de caju ou amendoim, o arroz com amêndoas e as massas recheadas com nozes, e ainda podem ser incluídas em pães e bolos”, constata Buschinelli.

Fonte: Minha Vida

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