Dicas de alimentação saudável para diferentes idades

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Dicas de alimentação saudável para diferentes idades

O corpo e as necessidades nutricionais de um jovem não são iguais aos de uma pessoa de 50 anos. Mas cultivar hábitos saudáveis desde cedo pode fazer a diferença.

Veja as dicas de alimentação saudável para as diferentes faixas etárias que a nutricionista Rosana Farah, lista para garantir uma longevidade com qualidade:

20 anos

De acordo com a especialista, aos 20 anos, o metabolismo é acelerado e a manutenção de hábitos saudáveis nesta fase da vida influenciará seu organismo nas próximas décadas. Além disso, Rosana indica o consumo de alimentos fontes de cálcio. “É necessário fazer a reserva desse mineral para manutenção da massa óssea”, explica.

No caso das mulheres, recomenda-se maior atenção com a demanda de ferro pelo organismo. Por isso é também indicado o consumo de vegetais verde-escuros como couve, rúcula, agrião, espinafre e brócolis; proteína animal e leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico que são ricos no nutriente. Já para amenizar a irritabilidade e a ansiedade causadas pela TPM, a especialista sugere o consumo de leite e derivados com baixo teor de gordura.

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30 anos

“Nessa faixa etária inicia-se a perda de massa magra e o metabolismo começa a ficar mais lento. Por isso é preciso dar atenção ao tamanho das porções consumidas, reduzir o sal da alimentação e evitar ao máximo as guloseimas”, afirma a nutricionista.

Ela também aconselha a ingestão de cereais integrais, pois as fibras presentes nestes alimentos aumentam a saciedade e estimulam o bom funcionamento do intestino. Feijão, lentilha, grão-de-bico, carne vermelha magra, frango e peixes são boas fontes de ferro e proteínas, que também costumam ficar em baixa nessa faixa etária.

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40 anos

Segundo Rosana, a tendência ao aumento de peso é bem maior neste período, pois o metabolismo fica ainda mais lento. Também neste período, aumenta o risco de algumas doenças. Por isso, é aconselhável manter os exames de rotina em dia.

Nesta fase é importante reforçar a ingestão de ferro, ácido fólico e cálcio, priorizando as carnes magras, feijão e frutas ricas em vitamina C. “Os vegetais variados e os carboidratos integrais também não devem ficar de fora da alimentação. Os chás verde, branco e vermelho, como também o chá de hibisco e o de gengibre são ricos em antioxidantes, por isso ajudam a desintoxicar, desinchar, acelerar o metabolismo e a retardar o processo de envelhecimento”, afirma a especialista.

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50 anos

Para as mulheres, normalmente é nesta fase que começa a menopausa e ocorre a perda da massa óssea. Assim, é preciso acrescentar no cardápio alimentos que contenham fitoestrógenos – encontrados principalmente em leguminosas como soja, feijões, grãos e brotos. “Essas substâncias funcionam como alternativa de reposição hormonal e auxiliam no alívio de alguns sintomas”, diz Rosana.

Nesta faixa etária é indicado ingerir alimentos fonte de cálcio como: couve, rúcula, agrião, espinafre, brócolis, além de gergelim e laticínios com baixo teor de gordura. Outros alimentos fundamentais são os que são fonte de fibras, antioxidantes e anti-inflamatórios.

Reduzir o consumo de sal e açúcar, controlar a ingestão de gordura, e moderar o consumo do café evitam o aumento dos níveis de colesterol, como também diabetes e hipertensão.

Outra indicação da especialista para as pessoas de 50 é o consumo de alimentos que favoreçam a produção de serotonina para driblar as tensões emocionais, muito comuns neste período.

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Fonte: Abílio Diniz

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